Dmitry Ageev / Getty Images
Jeśli martwisz się o wystarczającą ilość białka na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, możesz być zaskoczony. Prawda jest taka, że większość Amerykanów otrzymuje więcej niż wystarczającą ilość białka w swojej diecie, a wegetarianie, a nawet weganie mogą łatwo uzyskać odpowiednią ilość.
Wiele osób wciąż uważa, że białko jest dostępne tylko ze źródeł mięsnych i zwierzęcych, ale chyba że jesteś w ciąży lub jesteś kulturystą olimpijskim, prawdopodobnie będziesz w stanie uzyskać wystarczającą ilość białka ze źródeł wegetariańskich, nawet nie próbując.
-
Fasola, soczewica i rośliny strączkowe
nata_vkusidey / Getty Images
Wszystkie fasole, soczewica i rośliny strączkowe są doskonałym wegetariańskim i wegańskim źródłem białka, więc jedz co chcesz. Czarna fasola, fasola, indyjski dhal, wegetariańskie chili, zupa z groszku i hummus z ciecierzycy to świetne opcje. Zawartość białka różni się nieznacznie w zależności od odmiany. Na przykład jedna filiżanka puszki fasoli zawiera około 13 gramów białka. Fasola jest jednym z najczęstszych pokarmów bogatych w białko dla wegetarian i jest okazją, jeśli masz ograniczony budżet.
-
Tofu i inne produkty sojowe
4kodiak / Getty Images
Soja jest tak smakowitym kameleonem, że nigdy się nim nie nudzisz. Pomimo swojej reputacji jako łagodnej alternatywy dla mięsa, tofu jest tak naprawdę wszechstronnym składnikiem, który poprawia wiele potraw.
Tofu i inne produkty sojowe, takie jak mleko sojowe, są dość powszechne, ale niektóre mniej znane produkty sojowe obejmują edamame, lody sojowe, jogurt sojowy, orzechy sojowe lub ser sojowy. Ponadto TVP i tempeh są popularnymi pokarmami sojowymi bogatymi w białko. Jako dodatkowy bonus, wiele marek tofu i mleka sojowego jest wzbogaconych o inne składniki odżywcze, których potrzebują wegetarianie i weganie, takie jak wapń, żelazo i witamina B12.
Pół szklanki tofu zawiera 10 gramów białka, a mleko sojowe zawiera 7 gramów białka na kubek. Dodaj odrobinę tofu do wszystkiego, co gotujesz, w tym frytki tofu, sosy do makaronu, zupy i sałatki.
-
Komosa ryżowa i inne produkty pełnoziarniste
bhofack2 / Getty Images
Całe ziarna są doskonałym źródłem białka. Komosa ryżowa, lub jeśli można ją znaleźć, kaniwa, jest siłą napędową białka w pełnych ziarnach, ponieważ zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Tylko jedna filiżanka gotowanej komosy ryżowej zawiera 18 gramów białka, a także 9 gramów błonnika. Komosa ryżowa i inne produkty pełnoziarniste, w tym chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż, jęczmień są zdrowymi pokarmami bogatymi w białko dla wegetarian i wegan. Jako dodatkowy bonus, całe ziarna są zwykle niedrogie.
-
Orzechy, nasiona i masła orzechowe
Piviso / Pixabay / CC Przez 0
Orzechy, w tym orzeszki ziemne, orzechy nerkowca, migdały i orzechy włoskie, wszystkie zawierają białko, podobnie jak nasiona sezamu i słonecznika. Ponieważ większość orzechów i nasion ma wysoką zawartość tłuszczu, nie chcesz, aby były głównym źródłem białka. Orzechy, nasiona i masła orzechowe świetnie nadają się jako przekąska po treningu lub okazjonalna przekąska. Spróbuj masła sojowego lub nerkowca dla odmiany, jeśli znudzi Ci się masło orzechowe. Dwie łyżki masła orzechowego zawierają około 8 gramów białka.
-
Seitan, wegetariańskie burgery i substytuty mięsa
Fotografia: Matthew Lankford / Getty Images
Przeczytaj etykietę kupionych w sklepie produktów zastępujących mięso i wegetariańskich burgerów, a przekonasz się, że mają dość wysoką zawartość białka. Większość komercyjnych substytutów mięsa jest wytwarzanych z białka sojowego, białka pszennego (glutenu pszennego) lub ich kombinacji. Seitan ma również dość wysoką zawartość białka. Jako odniesienie, jeden wegetariański placek zawiera około 10 gramów białka, a 100 gramów seitanu zapewnia 21 gramów białka. Seitan, wegetariańskie hamburgery i substytuty mięsa są idealne do grillowania lub w dowolnym momencie, gdy chcesz coś obfitego i sycącego.
-
Tempeh
Pieczone zdjęcie tempeh autorstwa Lauren Krohn
Tempeh jest wytwarzany z gotowanej i lekko sfermentowanej soi, która jest formowana w paszteciki. Podobnie jak tofu i seitan, ma dość wysoką zawartość białka i może być przygotowywany na wiele sposobów, dzięki czemu jest idealny dla wegetarian, wegan lub po prostu osób chcących zmniejszyć spożycie mięsa podczas eksploracji alternatywnych źródeł białka. Zawartość białka różni się w zależności od marki, ale jako wskazówka, jedna porcja lub 100 gramów tempeh zapewnia około 18 gramów białka.
-
Suplementy białkowe w proszku
Zdjęcie shake'a z proteinami truskawki Iana Batchelor / Getty Images
Suplementy białkowe w proszku są dobrą opcją dla osób, które chcą nabrać masy lub wymagają diety wysokobiałkowej. Proszki można łatwo włączyć do koktajli lub koktajli. Jeśli kupujesz proszki białkowe, czytaj etykiety i uważaj na tanie wypełniacze w proszkach białkowych z serwatki i soi. Lepiej inwestować w wysokiej jakości wegańskie proszki białkowe.
