Tetra Images / Jamie Grill / Getty Images
Podrzucanie Obrócenie. Skradające się zerknięcia na zegar. Obliczanie ilości snu, jeśli możesz teraz zasnąć . W końcu zapadł w sen, ale wkrótce potem obudzi go ostry dźwięk budzika. Opuszczanie się z łóżka i kolejny dzień zmęczenia.
Jeśli uderzy to nieco zbyt blisko domu, prawdopodobnie zacząłeś myśleć o śnie jako o nieuchwytnym wrogu lub czymś, co brzmi dobrze w teorii, ale po prostu nie działa dla ciebie. Co byś powiedział, gdyby ktoś ci powiedział, że jakość snu zależy od dobrych nawyków, a te nawyki są łatwe do nauczenia się? Co jeśli przyjmując nowy, prosty nawyk każdej nocy przez dwa tygodnie, możesz zacząć lepiej spać - nie tylko na jedną noc, ale każdej nocy? Brzmi zbyt dobrze, aby mogło być prawdziwe? Cóż, czytaj dalej, ponieważ oto 14-dniowe odliczanie do uspokajającego, regenerującego snu, który sprawi, że będziesz się doczekać spania zamiast bać się go.
Dzień 1. Dostań się do łóżka 15 minut wcześniej
Jeśli chodzi o to, sen to gra liczbowa. Aby zachować zdrowie, dorośli potrzebują co najmniej siedmiu godzin snu każdej nocy - bliżej ósmej, jeśli chcesz czuć się i funkcjonować najlepiej. Jeśli masz zamiar odpoczywać, zacznij dziś wieczorem, kładąc się do łóżka zaledwie 15 minut wcześniej niż poprzedniej nocy. Kontynuuj cofanie przed snem o 15 minut, aż rejestrujesz pełne siedem lub więcej godzin każdej nocy.
Dzień 2. Sprawdź termostat
Temperatura w pomieszczeniu jest silnie związana z jakością snu. Jeśli chcesz się obudzić, czując się najlepiej, ustaw termostat na poziomie między 65 a 68 stopni Fahrenheita przed odejściem na noc - to idealny zakres, aby wesprzeć naturalny spadek temperatury ciała podczas cyklu snu.
Dzień 3. Licz swoje błogosławieństwa
Trzymaj mały notatnik i długopis na nocnym stoliku i zacznij nocny nawyk dziennik wdzięczności. Może to zabrzmieć banalnie, ale kilka minut zastanowienia się nad twoim dniem, a następnie zanotowanie trzech najlepszych rzeczy na ten temat uspokaja umysł, poprawia nastrój i pozwala odpłynąć w krainę skinienia.
Dzień 4. Spokojna chwila
Zajęty umysł to przebudzony umysł, więc nawyk spędzaj przynajmniej minutę lub dwie na wyciszaniu mózgu przed snem podczas sesji modlitwy, cichej medytacji lub po prostu licząc oddechy. To działanie, w połączeniu z dziennikiem wdzięczności, zwalcza powszechną tendencję do korzystania z łóżka przed snem jako bezpłatnej sesji zmartwień.
Dzień 5. Wyłącz
Jedną z najczęstszych przyczyn złej jakości snu w naszym świecie z obsesją na punkcie technologii jest blask oświetlonego ekranu przed snem. Dotyczy to telefonów komórkowych, tabletów, laptopów i telewizora. Niebieskawy blask tych urządzeń elektronicznych uniemożliwia mózgowi uwalnianie melatoniny, hormonu, który pomaga regulować cykl snu. Przyzwyczaj się do wyłączania elektroniki co najmniej godzinę przed snem.
Dzień 6. Smart Smart
Mała przekąska przed snem pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi przez całą noc, co z kolei zapewnia komfortowy odpoczynek. Nie oznacza to jednak, że dobrym pomysłem jest zjedzenie czipsów lub kolacja stekowa tuż przed uderzeniem w siano. Idealna przekąska na dobranoc jest mała i równoważy białko z węglowodanami. Wypróbuj miskę płatków z mlekiem lub masło orzechowe rozmazane na krakersie.
Dzień 7. Zrób to rutynowo
Dzień 8. Ćwiczenia - ale nie przed snem
Łamanie potu przez większość dni w tygodniu pomaga lepiej spać, ale nie wtedy, gdy pot zdarza się zbyt blisko przed snem. Ćwiczenia podwyższają temperaturę ciała i stymulują układ nerwowy - oba te czynniki powodują czuwanie, a nie zmęczenie. Najlepiej jest unikać energicznych ćwiczeń w ciągu trzech godzin przed snem.
Dzień 9. Bądź mądry o kofeinie
Wiesz już, że nie możesz cieszyć się podwójnym latte tuż przed pójściem spać, ale możesz nie zdawać sobie sprawy, że kofeina może pozostać w twoim systemie nawet przez pięć godzin. Więc graj bezpiecznie, przechodząc do bezkofeinowej po południu.
Dzień 10. Dreamtime Playlist
Prawdopodobnie masz listy odtwarzania do ćwiczeń, pracy i jazdy samochodem, więc dlaczego nie stworzyć też listy do spania? Wybierz kilka swoich ulubionych powolnych dżemów, klasycznych utworów, marzycielskich kawałków jazzowych, a nawet elektronicznej muzyki ambient - o ile rytm jest powolny, teksty są miękkie lub nieistniejące, a melodie są relaksujące (to nie jest lista odtwarzania do stukania palcami, headbobbingowe piosenki), słuchanie muzyki podczas odpływu do krainy marzeń to dobry sposób na uspokojenie się. Odgłosy natury, takie jak deszcz, fale, świerszcze lub bieżąca woda, są podobną opcją.
Dzień 11. Zaplanuj jutro już dziś
Przed wślizgnięciem się do łóżka napisz listę rzeczy do zrobienia na następny dzień - może to być część codziennej rutyny. Nie tylko sprawia to, że jesteś bardziej wydajny rano, ale to kolejny dobry sposób na wyciszenie zajętego umysłu, abyś mógł zasnąć.
Dzień 12. Sprawdź swoje leki
Wiele leków na receptę - a także niektóre leki OTC - wymienia bezsenność jako potencjalny efekt uboczny. Niektóre z najczęstszych sprawców to leki na nadciśnienie, leki przeciwdepresyjne, statyny, leki przeciwhistaminowe i leki na astmę. Jeśli twój lekarz to zgadza, po prostu przejdź rano do przyjmowania tabletek. Problem rozwiązany.
Dzień 13. Światła gasną
Najlepszy sen odbywa się w całkowicie ciemnej sypialni. Niestety wielu z nas nie ma takiego pokoju; zamiast tego jesteśmy bombardowani światłem wpadającym przez okno, światłem z salonu, w którym członkowie rodziny jeszcze nie śpią, lub światłem ze świecących zegarów lub innych przedmiotów w naszej sypialni. Zablokuj to maską do spania. Te niedrogie maski z tkaniny dobrze maskują światło, a jeśli wybierzesz satynową, ładną maskę, dodasz nawet odrobinę uroku swojemu wypoczynkowi.
Dzień 14. Oglądaj weekendy
Wiele osób śpi nieprzerwanie przez cały tydzień, a następnie spłaca dług w weekend, śpiąc do południa. Może czuć się dobrze, ale ostatecznie jest to nawyk, który zakłóca rytm dobowy organizmu, odsuwając cykl snu jeszcze dalej i prowadząc do błędnego koła bezsenności, po którym następuje spanie. Jeśli naprawdę chcesz spać dobrze, potrzebujesz trzymać się normalnej pory snu i budzenia, nawet w weekendy. Nie oznacza to, że musisz być zbyt sztywny, ale staraj się nadążać. Jeśli nie zdążysz spać jednej nocy, spłacić dług, kładąc się spać następnej nocy, a nie śpiąc później następnego ranka.
