Tina RuTina Rup / Getty Images
Błędne informacje i mity na temat ilości białka potrzebnej dziennie powodują, że wszyscy zastanawiają się, w tym weganie, czy jedzą wystarczającą ilość białka. Zdrowa wegańska dieta, która obejmuje rośliny strączkowe, warzywa, produkty pełnoziarniste, nasiona, orzechy i owoce, bez większego wysiłku spełnia wymagania dotyczące białka, ponieważ białka roślinne sprawdzają to pole tak samo, jak białka pochodzenia zwierzęcego. Wszystkie te przepisy są również wegańskie, jeśli pominiesz opcjonalną śmietanę lub ser, który sugeruje przepis.
Pamiętaj, że zalecane dzienne średnie spożycie białka dla dorosłej kobiety to zaledwie 46 gramów i 56 gramów dla mężczyzny (który różni się nieco w zależności od masy ciała). Te przepisy są w malejącej kolejności zawartości białka na porcję, więc aby uzyskać więcej białka, zacznij od góry listy.
Easy Vegetarian TVP Chili
Teksturowane białko roślinne (TVP) jest powszechnie stosowane w wegańskich i wegetariańskich przepisach i jest dobrym źródłem białka. Jest to produkt sojowy, więc nie nadaje się do wszystkich diet, ale jeśli nie masz alergii na soję, jest to dobry wybór, gdy potrzebujesz dodać tekstury do wegańskich preparatów. Z wyjątkową 34 gramami białka na porcję, to wegańskie chili ma cudowną konsystencję i jest obfite i sycące, idealne na chłodne dni. Możesz uczynić go mniej lub bardziej pikantnym, zmieniając ilość płatków pieprzu cayenne lub czerwonej papryki. Podawanie go ze zwykłą tostową bagietką lub krakersami może pomóc złagodzić upał.
Wegetariańskie Tofu Chili
Ziarna nerki i tofu zapewniają jeden-dwa uderzenie białka (31 gramów na porcję). Ten przepis obejmuje również grzyby i paprykę, których nie widać w wielu przepisach chili. Użyj brązowego ryżu jako przystawki na dodatkowe 5 gramów białka na ugotowaną filiżankę ziarna, a otrzymasz nadzienie o dużej zawartości składników odżywczych, które jest również bogate w błonnik.
Wegetariańska Tempeh Chili
To chili używa zarówno fasoli, jak i tempeh, aby dostarczyć 28 gramów białka na porcję. Tempeh to białkowa żywność ze sfermentowanej soi i innych ziaren, takich jak jęczmień. Jest bardziej aromatyczny niż tofu, a po pokrojeniu w chili stanowi łatwy zamiennik mięsa. Tempeh ma bardziej jędrną konsystencję, dzięki czemu łatwiej się z nim obchodzi podczas grillowania lub smażenia na patelni, ale niektóre marki zawierają gluten. Jeśli chcesz przepis bezglutenowy, musisz poszukać tempeh bezglutenowego.
Wegetariańska Niskotłuszczowa Zupa Z Soczewicy
Soczewica ma mięsisty smak, któremu nie sposób się oprzeć. Ten wypełniony i pełen tekstur i ciała, ten rodzaj roślin strączkowych jest fantastyczny w zupach, a także świetnie nadaje się do mielenia bezmięsnych pasztecików. Ta zupa ma niską zawartość tłuszczu, ale bogatą w białko (21 gramów białka na porcję). Przepis wymaga soku z cytryny, tymianku i liścia laurowego, aby ożywić smak i jest to satysfakcjonująca miska, którą można delektować się w chłodne dni. Niektóre plasterki awokado dobrze pasują do smaków i grzanek na niektóre chrupki są nieodparte.
Wegetariańskie Chili Z Sztucznym Mięsem
Jeśli przygotowujesz chili dla kogoś, kto może tęsknić za mięsem lub pragniesz gęstej, obfitej zupy, ten przepis wymaga Smart Ground, produktu o smaku i działaniu podobnym do mielonej wołowiny, ale o mniejszej zawartości tłuszczu i zerowym cholesterolu. Ten przepis przepełniony warzywami jest bardzo wyrozumiały i nie można się pomylić, dodając więcej. Ze znaczną zawartością białka (21 gramów białka na porcję), można go podawać z ryżem lub tortillami z miękkiej kukurydzy lub smarować wegańską kwaśną śmietaną lub wegańskim serem śmietankowym dla dodatkowej przyjemności.
Chili z czarnej fasoli i słodkich ziemniaków
Słodkie ziemniaki i marchewki grają przeciwko pikantności proszku chili w tym wysokobiałkowym wegetariańskim przepisie chili (19 gramów białka na porcję). Możesz również uczynić ten bezglutenowy, wybierając bezglutenowy bulion warzywny lub sam przygotowując bulion. Dostaniesz dużą dawkę witaminy A oraz mnóstwo witaminy C i żelaza. Podawany z filiżanką gotowanej komosy ryżowej dodajesz dodatkowe 8 gramów białka.
Crockpot Vegetable Chili Recipe
To proste chili Crockpot ma wiele warzyw, więc jeśli twój letni ogród obfituje w nagrody, możesz zrobić tę zupę i zamrozić porcje, aby cieszyć się w nadchodzących tygodniach. Spodoba ci się duży podmuch witamin A i C oraz wysoki poziom białka (15 gramów białka na porcję). Po prostu połącz składniki, włącz garnek, idź spać i obudź się w domu wypełnionym zapachem tego aromatycznego naczynia.
Szybka i łatwa zupa z czarnej fasoli
Używając fasoli w puszkach i przygotowanej salsy, możesz połączyć zupę z czarnej fasoli w czasie potrzebnym do jej podgrzania na płycie kuchennej. Jeśli masz zarówno w spiżarni lub lodówce, jesteś tylko kilka kroków od szybkiego wysokobiałkowego wegetariańskiego lub wegańskiego posiłku (14, 5 g białka na porcję). Zmiażdż trochę kukurydzianych tortilli na wierzchu lub użyj łyżki guacamole, aby uzyskać kremowość, a to danie będzie stale pojawiać się w cotygodniowym menu. Prosty, szybki i zdrowy!
Żółty Split Groch Dhal
Dhal lub dal to zupa na bazie soczewicy, fasoli lub groszku, podstawa wielu kuchni w Azji Południowej. Wygląda na to, że jest tyle odmian dhal, ile osób, ponieważ każda rodzina ma ulubione podejście do tego tradycyjnego dania. Ciesz się smakami kurkumy, cayenne, kminku i goździków - wszystko to jest bardzo aromatyczne, a także przeciwzapalne. Ma rozsądną liczbę białek (4 g białka na porcję) i zwykle podaje się go z roti, naan lub ryżem. Będziesz używał swojego chleba do czyszczenia każdej ostatniej kropli!
Beztłuszczowa zupa curry z grochu i ziemniaków
Jeśli chcesz beztłuszczową zupę wegańską, nie szukaj dalej. Zrobiony z marchewki, ziemniaków i selera, ten curry zupa z groszku jest również dobrym źródłem witamin A i C. Jest sycąca i ma mało kalorii, dobra dla tych, którzy starają się obserwować swoją wagę, ale zawiera również dużą ilość białka (3 gramy białka na porcję), zwłaszcza jeśli podawane z 3 uncjami grillowanego tofu za dodatkowe 8 gramów białka.
