Enrique Díaz / 7cero / Getty Images
Wiele osób przestrzegających diety wegetariańskiej lub wegańskiej obawia się odpowiedniego spożycia białka. Prawda jest taka, że w zrównoważonej diecie roślinnej osiągnięcie dziennej kwoty białka wcale nie jest trudne. Dla tych, którzy jedzą jajka i nabiał, jest to mniejszy problem. Rośliny strączkowe, orzechy, zboża, warzywa korzeniowe i, tak, owoce i warzywa zawierają białka w różnych ilościach, więc jeśli planujesz swoje posiłki i znasz ich zawartość odżywczą, nie powinno to stanowić problemu.
Po prostu włączając tofu, komosę ryżową, jęczmień, orzechy, kamut lub fasolę, między innymi składnikami, do przepisów wegetariańskich lub wegańskich, natychmiast zwiększysz zawartość białka w naczyniu i przygotujesz sycący posiłek.
Nasza kolekcja przepisów waha się od śniadania do obiadu, z czasami gotowania i zawartością białka, dzięki czemu możesz przeglądać w zależności od potrzeb.
-
Klonowa Cynamonowa Quinoa Śniadanie
jentakespictures / Getty Images
Ten pocieszający ciepły płatek śniadaniowy jest aromatyzowany klonem i cynamonem i wysadzany rodzynkami, które mogą przypominać (lub dzieciom) twoją ulubioną płatki owsiane instant. Śniadanie to składa się z komosy ryżowej zamiast owsa i zawiera około 30 procent więcej białka niż tradycyjne płatki owsiane, z 7 gramami na porcję.
Dodaj jagody lub suszone owoce, takie jak morele lub daktyle. Aby śniadanie było gotowe, potrzebujesz w sumie 25 minut, mniej, jeśli używasz resztek komosy ryżowej lub komosy ryżowej.
Podawaj z wegetariańskim koktajlem, aby uzyskać dodatkowe 4 gramy białka.
-
Wegańskie Tofu Ze Szpinakiem
Sohadiszno / Getty Images
To danie śniadaniowe, podobne do omletu szpinakowego, ma nieco smaku umami, co daje nieoczekiwany, ale pyszny finisz. Podsmaż pomidory, czosnek, grzyby i szpinak do miękkości, dodaj tofu, a następnie skrop wszystko odrobiną sosu sojowego i soku z cytryny. Z 36 gramami białka na porcję, to więcej niż potrzebujesz, aby rozpocząć dzień z zastrzykiem energii.
Podawaj z koktajlem kokosowo-malinowym za dodatkowe 5 gramów białka.
-
Zapiekanka wegetariańska śniadanie
bhofack2 / Getty Images
To, że nie jesz mięsa, nie oznacza, że nie możesz odtworzyć potrawy o smaku kiełbasy. Używając wegetariańskiego zamiennika kiełbasy, przygotowujesz potrawę o tradycyjnym smaku kiełbasy i dodajesz 18 gramom dobrego białka do swojego poranka.
Zaplanuj zrobienie zapiekanki poprzedniej nocy, aby mieszanka kiełbasy, zamiennika jajka, mleka sojowego, smażonej cebuli i sera sojowego mogła odpocząć i połączyć się. Potrzebujesz 2 godzin na przygotowanie i 1 godzinę w piekarniku
Podawaj z arbuzowym koktajlem, aby uzyskać dodatkowe 3 gramy białka.
-
Wegańskie Placki Jabłkowe
Dave King / Getty Images
Te naleśniki są aromatyczne i smaczne. Mleko sojowe, tofu i orzechy pekan dodają białko do przepisu, a jabłka dostarczają zdrową dawkę błonnika i witaminy C. Jeśli masz 20 minut rano, po prostu wymieszaj wszystkie składniki, ale orzechy pekan delikatnie złóż je w cieście i polej gorącym patelni. Ciesz się świeżymi owocami i syropem klonowym lub miodem, a na wierzchu pokrojone banany i cynamon.
To smaczne śniadanie zawiera 8 gramów białka na porcję, ale jeśli chcesz więcej, wypij szklankę domowego mleka migdałowego za dodatkowe 5 gramów białka.
-
Wegetariański Shake Białkowy
Eddy Zecchinon / EyeEm / Getty Images
Ten koktajl bez protein w proszku przynosi 26 gramów białka na porcję. Najlepsza część? Potrzebujesz tylko 5 minut, aby go przygotować.
Połącz białą fasolę, jogurt sojowy, sok ananasowy, truskawki, miód, imbir i gałkę muszkatołową. Fasola ma tak łagodny smak, a owoce są tak słodkie, że nie zauważysz fasoli, gdy dodają one grubości smoothie i pięknej jedwabistej konsystencji. Dodaj mrożonego banana dla dodatkowej śmietany lub 3 uncje jedwabnego tofu, aby zwiększyć zawartość białka o 7 dodatkowych gramów.
-
Wegańska sałatka z białej fasoli
Evan Sklar / Getty Images
Kolorowa i świeża sałatka z fasoli i warzyw ma smaki czosnku, cebuli, natki pietruszki, soku z cytryny i octu z czerwonego wina, dzięki czemu idealnie nadaje się na letnie danie. Podawaj ze 100 gramami komosy ryżowej (4 gramy) lub brązowego ryżu (2, 6 grama), aby uzyskać dodatkowe wartości odżywcze.
Ta sałatka zajmuje 10 minut i zawiera 33 g białka na porcję.
-
Sałatka Tabbouleh Wegetariańska Z Edamame
IslandLeigh / Getty Images
Świeże zioła i sos pesto sprawiają, że jest to kolorowy talerz wypełniony chrupiącymi fakturami i fantastycznymi smakami. Sałatka ta jest bogata w białko dzięki bułgarskiej pszenicy, serze feta, edamame i ciecierzycy.
Zachowaj to wegańskie, pomijając ser, lub dodaj smażone tofu, aby uzyskać dodatkowe 14 gramów białka na porcję sałatki. Potrzebujesz 35 minut, aby przygotować to zdrowe danie. Każda porcja sałatki zawiera 23 gramy białka.
Podawaj z pitami i czarnym hummusem, które dodają smaku i dodatkowych 4 gramów białka na porcję.
-
Sałatka Quinoa Z Pekanami I Świeżą Mennicą
Sheri L Giblin / Getty Images
Puszysta komosa ryżowa i chrupiące orzechy pekan - dwa wspaniałe źródła białka - dobrze współpracują ze sobą, tworząc uzupełniające się tekstury w tej jaskrawo smakującej sałatce. Wsadowe gotowanie ziaren i trzymanie ich w lodówce to świetny sposób na przygotowanie gotowych składników, które pozwolą zaoszczędzić czas i pomogą w dokonywaniu zdrowych wyborów.
Do tej sałatki użyj wstępnie ugotowanej komosy ryżowej i wymieszaj ją z pekanami, miętą, pietruszką, zieloną cebulką i szybkim winegretem z oliwy z oliwek i soku z cytryny. Tylko 15 minut na przygotowanie i 6 gramów białka na porcję.
-
Wegetariańska Czarna Fasola i Hummus Wrap
EzumeImages / Getty Images
Dostajesz podwójną dawkę białka w tym zdrowym i pysznym opakowaniu - najpierw z prażonego czerwonego pieprzu, a następnie z czarnej fasoli. Warzywa takie jak grzyby i kukurydza dodają konsystencji i składników odżywczych, a pieprz poblano nadaje przepisowi odrobinę dymności.
Każde opakowanie zawiera 13 gramów białka i potrzeba 25 minut, aby podać to danie.
Rzuć szybką sałatkę i podawaj z plasterkami awokado, które również zawierają białko w ilości 2 gramów na 100-gramową porcję.
-
Sałatka „Chicken” wegańska Tempeh
J. Hackett
Tempeh to sfermentowany produkt sojowy, który występuje w postaci ciasta i który można znaleźć w postaci zwykłej (tylko soi) lub z dodatkiem ziaren, takich jak sfermentowany ryż. Jest bardzo łatwy do gotowania i może być stosowany jako zamiennik mięsa w dowolnym przepisie, który chcesz. Po prostu pokrój i gotuj tak, jak gotujesz tofu.
Nasza sałatka używa tempeh jako „kurczaka”. W połączeniu z wegańskim majonezem, sokiem z cytryny, cebulą, selerem, świeżą pietruszką i curry w proszku stanowi jądro świeżej i smacznej sałatki. Połóż miarkę nad łóżkiem sałaty, na połowie awokado lub na kromce chleba tostowego.
Ta sałatka zajmuje 20 minut i ma 7 gramów białka na porcję.
-
Chili z czarnej fasoli i słodkich ziemniaków
Modeigns58 / Getty Images
Aby zmienić tradycyjne chili, wypróbuj to obfite, wegańskie i bezglutenowe danie. Słodycz słodkich ziemniaków jest przyjemnym kontrapunktem dla pieprzu cayenne, kminku i chili w proszku. Czarna fasola dodaje ładną konsystencję i dobrą dawkę białka, dzięki czemu gulasz zaspokoi całą rodzinę.
Każda porcja chili zawiera 19 gramów białka, a gulasz gotuje się w zaledwie 25 minut po 10 minutach przygotowywania. Podawać na brązowym ryżu lub zmiażdżyć tortille na wierzchu. Użyj kupy wegańskiej kwaśnej śmietany lub twarogu, aby dodać kremowi chili.
-
Zupa z soczewicy wegetariańskiej
Świerk
Soczewica ma wysoką zawartość białka i błonnika, więc nie będziesz potrzebować zbyt dużej porcji naszej zupy, aby poczuć się usatysfakcjonowanym. Marchewka i cebula dodają smaku tej zdrowej zupie, a tymianek i liście laurowe nadają piękny aromat.
Czas przygotowania wynosi 5 minut, a czas gotowania na kuchence - 50 minut. Jeśli gotujesz partiami, podwoj ilości i zamroź w poszczególnych porcjach na lunch lub kolację w dni powszednie. Przygotuj komosę ryżową, brązowy ryż lub pieczone ziemniaki na tydzień, a nie będziesz musiał się martwić o to, co robisz na obiad.
Przepis zawiera 21 gramów białka na miskę. Podawaj tę zupę z kawałkami awokado (2 gramy białka na 100 gramów) i pepitą na wierzchu (5 gramów białka na 30 gramów).
-
Wegetariański Indyjski Żółty Groszek Split Dal
Świerk
Ta słynna indyjska zupa przyprawowa może być przyrządzona z groszku lub soczewicy. Nasza wersja zawiera żółty groszek dzielony gotowany w wodzie lub bulionie wraz z kurkumą i cayenne. Na wierzch zupy cebulą smażoną w kminku i goździkach i udekoruj kolendrą lub natką pietruszki, aby uzyskać kolorową miskę.
Gotuj zupę w 40 minut na 4 gramy białka na porcję i zaledwie 78 kalorii. Podawać z brązowym ryżem lub domowym naan.
-
Wegetariańska Zapiekanka Meksykańska
Quentin Bacon / Getty Images
To ciasto tortilla ma ser i opcjonalnie kwaśną śmietanę, ale można je weganizować, stosując wegański ser i wegański ser śmietankowy w tych samych ilościach. Gotuj fasolę z cebulą, pieprzem, czosnkiem, salsą i kminkiem. Ułóż tortille z sosem fasolowym i posyp serem. Piec, aż ser się stopi.
Po dodaniu pomidorów, oliwek, awokado i kwaśnej śmietany, to wysokobiałkowe danie jest obfite, pożywne i wystarczające nawet dla osób jedzących mięso przy stole. Zapiekanka z 33 gramami białka na porcję zajmuje 10 minut, a pieczenie 15 minut.
-
Wegańska lasagne Crockpot ze szpinakiem
Randy Mayor / Getty Images
Każda porcja lasagny zawiera 25 gramów białka.
-
Wegańska słodko-kwaśna tempeh
triocean / Getty Images
Jeśli jesteś weganinem, nie musisz przegapić chińskich słodkich i kwaśnych smaków. Ten przepis na tempeh ma wszystkie najlepsze smaki bez mięsa i tłuszczów. Gotuj ten wysokobiałkowy składnik sojowy z ananasem i papryką w słodko-kwaśnym sosie sojowym, soku ananasowym, occie, brązowym cukrze i skrobi kukurydzianej.
Przygotuj za 10 minut, ugotuj za 20 i usiądź do chińskiego posiłku z 10 gramami białka na porcję. Zrób brązowy ryż lub podawaj tempeh wraz z wegańskim makaronem w stylu szechuańskim, aby nadążyć za motywem „chińskie dania na wynos”.
-
Burgery z czarną fasolą
Świerk
Przynieś te zdrowe hamburgery do następnego gotowania na grillu lub przygotuj je dla swojej rodziny w wyjątkowy wieczór. Wystarczy zetrzeć czarną fasolę i połączyć z smażoną cebulą, przyprawami, bułką tartą, mąką i przyprawami. Zrób paszteciki i smaż na patelni przez 3 minuty z każdej strony. Całkowity czas przygotowania i gotowania wynosi zaledwie 20 minut.
Podawaj burger z ciepłymi bułkami, świeżymi warzywami, salsą, awokado, wegańskim serem, ostrym sosem, chipsami z manioku i guacamole. Niech każdy gość przygotuje własnego burgera z różnymi dodatkami.
Każdy burger ma ponad 8 gramów białka, ale ze wszystkimi dodatkami jesteś na sycący, pełen białka lunch. Wymień bułkę tartą na komosę ryżową lub brązowy ryż i mąkę na mąkę z ciecierzycy dla wersji bezglutenowej.
-
Łatwy bochenek wegetariański „Mięso”
wsmahar / Getty Images
Do naszego wegańskiego bochenka „mięsnego” używamy wegańskiego zamiennika wołowiny i mieszamy go z cebulą, czosnkiem, papryką, przyprawami, keczupem i płatkami owsianymi. Staje się to ciastem, które piec przez 30 minut, a następnie przykrywa sosem keczupowym, cukrem, suchą musztardą i gałką muszkatołową, aby uzyskać wilgoć i teksturę do żucia.
Każda porcja zawiera 5 gramów białka, ale podawaj ją z sałatką bulgur za dodatkowe 5 gramów.
-
Wegański Makaron Trzy Fasolowy Z Kremowym Sosem Szpinakowym
Rita Maas / Getty Images
To danie z makaronem jest obfite, pożywne i zawiera białko poncz z 18 gramami na porcję. Podawać ze świeżą sałatką pomidorowo-kukurydzianą. Potrzebne są w sumie 50 minut, aby przygotować i ugotować inspirowane Włochami wegańskie danie.
-
Wegańskie samorodki z tofu przyjazne dzieciom
Świerk
Te panierowane panierki wyglądają i smakują podobnie jak ich odpowiedniki z kurczaka, a gdy podawane są z różnymi sosami, każdy może dać się zwieść. Świetne strony tych smacznych, chrupiących kawałków tofu to domowy keczup, hummus z białej fasoli, pesto wegańskie, sos BBQ i różowy sos.
Po naciśnięciu tofu przez 30 minut, przygotowujesz 15 i gotujesz przez kilka minut smażenia lub piecz przez 25 minut, jeśli używasz piekarnika. Każda porcja oferuje 17 gramów białka.
