Gluten

Ziarna bezglutenowe: jakie są (i co z nimi zrobić!)

Zdjęcie z Fotografia Basica

Jakie pełne ziarna są bezglutenowe?

Unikanie glutenu oznacza spożywanie mniej przetworzonej żywności z ukrytymi dodatkami - i to dobrze! Jeśli jesteś kimś takim jak ja, uwielbiasz robić zakupy w dziale żywności luzem w lokalnej spółdzielni i zaopatrywać się w zdrowe zboża i rośliny strączkowe, aby tanio, sycące i zdrowe wegetariańskie i wegańskie posiłki. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o siedmiu bezglutenowych ziarnach, które powinieneś wypróbować.

Być może słyszałeś o niektórych z nich, ale spotkałem się, że nie wypróbowałeś ich wszystkich! Nie wiesz, co zrobić z tymi ziarnami? Oto kilka szybkich pomysłów:

• Zrób gorącą owsiankę śniadaniową (jak płatki owsiane) z rodzynkami, owocami, orzechami itp. Przykładowy przepis: quinoa klonowa z cynamonem śniadaniowym Sparuj je z dowolnym wegetariańskim curry, warzywnym smażeniem, warzywnym chili lub indyjskim dahlem zamiast zwykłego białego ryżu Dodaj garść tych bezglutenowych ziaren do prawie każdego rodzaju zupy, chili lub sałatki, aby je rozciągnąć i napełnić

Teff

Jeśli kiedykolwiek byłeś w etiopskiej restauracji z jedzeniem, są szanse, że miałeś teff, ale nawet o tym nie wiedziałeś. Ten cienki, gąbczasty, płaski chleb, który służy do zbierania jedzenia zamiast przyborów w etiopskich restauracjach, jest wytwarzany z mąki teff. Jeśli nigdy nie jadłeś etiopskiego jedzenia, gorąco polecam, abyś je znalazł i spróbował! Jedzenie jest niezapomniane pyszne, a większość będzie miała wiele opcji wegetariańskich i wegańskich.

Ale wracając do teff. Teff nie jest doskonałym substytutem ryżu lub komosy ryżowej, tak jak inne pełne ziarna. Na przykład tak naprawdę nie można zrobić sałatki teff, tak jak można zrobić sałatkę jęczmienną. Dlaczego nie? Ponieważ ziarna są tak małe, że po ugotowaniu krzepną razem. Ale to sprawia, że ​​teff jest idealny do rzeczy takich jak owsianka śniadaniowa teff, dodając do zupy dla odrobiny zagęszczenia i kremowych potraw, takich jak teff polenta. I podobnie jak polenta, ugotowany teff stanie się jędrny po ugotowaniu, a następnie schłodzeniu, więc planuj podgrzanie go z odrobiną dodatkowej cieczy, jeśli masz resztki, lub pokrój go i usmaż jak dokładnie resztki polenty!

Proso

Proso jest moją ulubioną alternatywą dla komosy ryżowej. Sprawdź i porównaj cenę, a następnie zadaj sobie pytanie, dlaczego nie wybierasz proso! Proso jest zwykle około 1/6 ceny komosy ryżowej, co powoduje, że drapię się po głowie i zastanawiam się, dlaczego nie jest bardziej popularny. Z pewnością powinno być!

Proso ma stosunkowo wysoką zawartość białka (choć nie tak wysoką jak komosa ryżowa) i jest doskonałym źródłem żelaza i cynku, które są ważnymi składnikami odżywczymi dla wszystkich, ale szczególnie dla wegetarian i wegan.

I oczywiście, ponieważ proso jest w rzeczywistości ziarnem, a nie ziarnem, jest całkowicie bezglutenowe!

Kaniwa

Kaniwa, krewna komosy ryżowej, w stanie niegotowanym wygląda trochę jak teff, ale gotuje się zupełnie inaczej. Podczas gdy teff zestala się, kaniwa gotuje bardziej jak komosa ryżowa, ale ponieważ jest tak mała, jej tekstura jest zupełnie inna. Jeśli kochasz komosę ryżową, możesz też po prostu pokochać kaniwa. Z 7 gramami białka na 1/4 szklanki suchej, Kaniwa jest również doskonałym źródłem białka dla wegetarian.

Całe ziarna, takie jak kaniwa, doskonale nadają się do trzymania pod ręką. Lubię gotować dodatkowo i zamrażać , więc zawsze mam ochotę dodać trochę zupy gotującej się na płycie kuchennej w celu uzyskania dodatkowej konsystencji i białka lub, gdy pakuję zieloną sałatkę, aby zabrać ją do biura na lunch, „ Wrzucę niewielką garść kaniwa, aby dodać trochę masy i błonnika, i, jak większość pełnych ziaren, kaniwa może być używana w prawie każdy sposób, w jaki zwykle używasz ryżu: w pilawie, obok smażonego warzywa lub z curry warzywne.

Gryka

Sergey Chushkin / Getty Images

Podobnie jak proso i komosa ryżowa, gryka, pomimo nazwy, nie jest tak naprawdę pszenicą ani nawet ziarnem, ale raczej ziarnem bezglutenowym. Ze wszystkich pełnych ziaren gryka jest bardzo łatwa do zidentyfikowania dzięki kształtowi przypominającemu piramidę.

Gryka zazwyczaj występuje w dwóch różnych odmianach: surowej i prażonej. Zapiekana gryka, pokazana powyżej, jest nieco ciemniejsza i prawie kasztanowoczerwona, i można ją nazwać kaszą, co może być nieco mylące. Surowa, nieprażona kasza gryczana ma jaśniejszy garbnikowy kolor.

Kasza gryczana jest podstawowym składnikiem japońskich makaronów soba, które są bezglutenowe!

amarant

Lew Robertson / Getty Images

Kolejne bezglutenowe ziarno, którego prawdopodobnie nie próbowałeś? Amarant!

Kupujesz amarant? Wygląda bardzo podobnie do komosy ryżowej, choć jest mniejszy i ma bardziej kulisty kształt, podczas gdy komosa ryżowa przypomina trochę płaski cylinder. Podobnie jak komosa ryżowa, amarant jest doskonałym źródłem białka z 8 gramami na 1/4 szklanki suchej masy i, podobnie jak proso, jest doskonałym źródłem żelaza.

Amarant gotuje się nieco inaczej niż inne bezglutenowe ziarna, a faktura może trochę przyzwyczaić się, jeśli przyzwyczajasz się do jedzenia ryżu lub komosy ryżowej.

Komosa ryżowa

Do tej pory prawdopodobnie próbowałeś już komosy ryżowej, a może nawet kilku przepisów na komosę ryżową, ale czy wiesz, że komosa ryżowa nie jest tak naprawdę ziarnem, ale ziarnem, a więc jest bezglutenowa? Cóż, jest, a teraz robisz!

Tak, komosa ryżowa, modne jedzenie, które ostatnio zyskało na popularności, jest rzeczywiście bezglutenowym starożytnym ziarnem, które w rzeczywistości jest ziarnem. Jednym z powodów, dla których quinoa jest tak popularna, przynajmniej wśród wegetarian i wegan, jest to, że jest doskonałym źródłem białka roślinnego (wraz z fasolą, orzechami i roślinami strączkowymi).

Ryż

Bezpiecznik / Getty Images

Tak, ryż jest ziarnem i jest całkowicie bezglutenowy! Nie zapominaj o ryżu, gdy myślisz o bezglutenowych ziarnach i planujesz posiłki. Biały ryż, brązowy ryż, a nawet dziki ryż (inne nasiona udające ziarno) to świetne opcje, jeśli potrzebujesz bezglutenowego ziarna.

Pomyśl o wszystkich rzeczach, do których można użyć ryżu, a zrozumiesz, ile posiłków możesz spożywać na diecie bezglutenowej: ryż i fasola, pilaw ryżowy, jambalaya, quiche ryżowe, budyń ryżowy, dzwon nadziewany ryżem papryka, brudny ryż, nadziewane liście winogron (dolmas), smażone kulki ryżowe, risotto, paella, smażony ryż, nie wspominając o wegetariańskim sushi!

Więcej bezglutenowych wegańskich przepisów i zasobów

Bezglutenowe posiłki wegańskie.

Te bezglutenowe produkty pełnoziarniste doskonale nadają się do łączenia z warzywnymi frytkami lub curry, aby stworzyć kompletny posiłek. Oto kilka innych zasobów, które warto sprawdzić, jeśli jesteś na diecie wegetariańskiej bezglutenowej lub bezglutenowej wegańskiej: