Jody Louie / Getty Images
Próbując jeść niskotłuszczową dietę, czasami mylące jest ustalenie, które pokarmy (poza oczywistymi) są w porządku. Jajka miały w przeszłości zły rap - głównie ze względu na zawartość cholesterolu - ale mogą być częścią zdrowej, niskotłuszczowej diety, gdy są spożywane z umiarem.
Połączenie cholesterolu
Jajka zostały potępione ze względu na wysoką zawartość cholesterolu. Jedno jajko zawiera około 210 mg cholesterolu w diecie (jedna marka, Eggland's Best, zawiera tylko 180 mg na jajko), co wciąż stanowi ponad dwie trzecie dziennego limitu 300 mg zalecanego przez American Heart Association.
Jednak w związku z badaniami, które budzą wątpliwości co do bezpośredniego związku między cholesterolem w diecie, który znajduje się w spożywanej przez nas żywności, a cholesterolem we krwi produkowanym przez organizm, Komitet ds. Wytycznych żywieniowych z 2015 r. Zaleca usunięcie obecnego limitu 300 mg na dzień. Wiele czynników wpływa na poziom cholesterolu we krwi, w tym wywiad rodzinny, dieta, wiek oraz to, czy palimy i ćwiczymy. Jeśli chodzi o dietę, istnieją dowody sugerujące, że nasze spożycie tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans ma większy wpływ na poziom cholesterolu we krwi niż spożycie cholesterolu w diecie.
Zawartość tłuszczu
To prawda, że wiele produktów o wysokim poziomie cholesterolu ma również wysoką zawartość tłuszczów nasyconych lub tłuszczów trans. Ale jajko nie jest jednym z nich. Jedno jajko ma 5 gramów tłuszczu (około 8 procent dziennej wartości), z czego tylko 1, 5 grama jest nasycone. Ponieważ jajka są często spożywane z wysokotłuszczowymi potrawami, takimi jak ser (w jajecznicy lub omletach) lub smażone z boczkiem i kiełbasą, są one postrzegane jako pokarmy wysokotłuszczowe - ale to po prostu skojarzenie. Jeśli inne składniki spożywane razem z jajami są zdrowe, to jaja w diecie niskotłuszczowej to mądry pomysł.
Gęstość składników odżywczych
Poza niską zawartością tłuszczu jaja są pełne składników odżywczych. Jajka są dobrym źródłem białka i zawierają kilkanaście witamin i minerałów, w tym żelazo, cynk, kwas foliowy, fosfor, ryboflawinę oraz witaminy A, D, E i B-12. Zawierają dość odżywcze uderzenie za około 70 kalorii.
Za dodatkową opłatą można również kupić jajka zawierające niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3. Uważa się, że kwasy tłuszczowe omega-3, które nie mogą być wytwarzane przez organizm, zmniejszają ryzyko chorób serca. Te wzbogacone jaja dostarczają tyle samo zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3, co 3 uncje porcji tłustych ryb takich jak łosoś.
Żółtka vs. Biali
Cały tłuszcz i cholesterol z jaja są zawarte w żółtku, a większość białka znajduje się w białej. Aby jak najlepiej wykorzystać zasiłek na jajka, możesz wyciąć niektóre żółtka w naszych przepisach. Ogólna zasada polega na użyciu dwóch białek jaj na każde wymagane jajko. Jeśli nie podoba Ci się białko-omlet lub jajecznica, wytnij tłuszcz i cholesterol, stosując jedno całe jajko i dwa białka jaja na osobę.
Pamiętaj, że zwiększenie ilości białka jaja może wpłynąć na niektóre przepisy, zwłaszcza wypieki. Jeśli twoje ciasta są zbyt gęste, gdy używasz wyłącznie białek, użyj zamiast tego mieszanki całych jaj i białek (ponownie używając dwóch białek na mieszankę całych jaj).
Nie rzucaj resztkami żółtek jajJajka w sposób niskotłuszczowy
Chociaż same jajka mogą mieć niską zawartość tłuszczu, nie oznacza to, że danie z jajek pozostanie ubogie w tłuszcz, jeśli zostanie ugotowane z dużą ilością masła lub ton sera. Ważna jest więc metoda gotowania. Kłusuj je, wspinaj się i rób omlety pełne warzyw. Jeśli używasz patelni i patelni, nie musisz używać masła. Ser należy dodawać oszczędnie, stosując sery o obniżonej zawartości tłuszczu lub niewielkie ilości mocnego, aromatycznego sera.
Jeśli zawsze masz jajka w domu, oto 15 sposobów ich użycia.
