Maximilian Stock Ltd./ Wybór fotografa / Getty Images
Jeśli jesz dobrze zbilansowaną dietę wegetariańską z dużą ilością pełnego ziarna, owoców i warzyw, jesz jedną z najzdrowszych diet na świecie. Musisz jednak upewnić się, że otrzymujesz kilka niezbędnych składników odżywczych. Oprócz uzyskania wystarczającej ilości białka, równie ważne jest uwzględnienie wystarczającej ilości wapnia i żelaza w diecie wegetariańskiej. Jeśli jesteś weganinem, witamina B12 również stanowi problem.
Białko Wegetariańskie
Jednym z najczęstszych pytań, które wegetarianie słyszą od niewegetarian, jest: „Skąd bierzesz białko?” Dobrą wiadomością jest to, że jeśli jesz dobrze zbilansowaną dietę, prawdopodobnie spożywasz więcej niż wystarczającą ilość białka. Upewnij się, że jesz różnorodne pokarmy bogate w białko, aby uzyskać pełny zestaw niezbędnych aminokwasów, które są budulcem białka.
Jeśli jesteś wegetarianinem z lakto-ovo, prawdopodobnie dostaniesz wystarczającą ilość białka z jaj i nabiału, nawet nie próbując, ale jeśli jesteś weganinem, oto kilka wegańskich pokarmów wysokobiałkowych, które możesz włączyć do swojej diety: tofu, seitan, wegetariańskie burgery, soja, soczewica, ciecierzyca, orzechy i nasiona, brązowy ryż i produkty pełnoziarniste.
Kobiety potrzebują około 45 gramów białka dziennie, a mężczyźni potrzebują około 55 gramów, co jest łatwe do osiągnięcia, ponieważ jedna filiżanka tofu zawiera około 20 gramów białka.
Wapń
Dzieci potrzebują dużo wapnia, gdy wciąż rosną, ale dorośli też potrzebują wapnia. Jeśli jesteś palaczem, musisz zdobyć więcej wapnia, ponieważ poziom wchłaniania i retencji jest niższy. Silne kości przez całe życie pochodzą zarówno z wapnia w diecie, jak i ćwiczeniach, więc dla optymalnego zdrowia upewnij się, że masz oba.
Chociaż mleko jest źródłem wapnia, z pewnością nie potrzebujesz mleka, aby uzyskać dużo wapnia. Oto niektóre pokarmy bogate w wapń: szpinak, zielenina, jarmuż, mleko sojowe, wzmocniony sok pomarańczowy, nasiona sezamu, tahini, brokuły, migdały, marchewka i mleko ryżowe. Przed wypiciem wstrząśnij mlekiem sojowym i sokiem pomarańczowym, ponieważ wapń może opadać na dno.
Żelazo
Badanie opublikowane w British Journal of Nutrition wykazało, że poziom żelaza u wegetarian i wegan w Wielkiej Brytanii był średnio wyższy niż w populacji ogólnej, co pokazuje, że można uzyskać więcej niż wystarczającą ilość żelaza na diecie wegańskiej. Jednak podobnie jak w przypadku białka, nadal powinieneś jeść zbilansowaną dietę, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość żelaza.
Picie kawy i herbaty, szczególnie podczas posiłków, może ograniczyć wchłanianie żelaza i powinno być spożywane co najmniej trzy godziny przed posiłkiem. Aby wzmocnić żelazo, spróbuj zjeść tofu, soczewicę, szpinak, soję, ciecierzycę i hummus. Witamina C zwiększa również wchłanianie żelaza, więc jeśli weźmiesz suplement żelaza, popij go sokiem pomarańczowym.
Witamina b12
Wegetarianie nie muszą się martwić witaminą B12, a wiele osób nie zgadza się co do tego, czy weganie potrzebują suplementu B12. W tym przypadku możesz wybrać opcję „lepiej bezpiecznie niż przepraszać”. Niedobór witaminy B12 jest niezwykle rzadki zarówno wśród wegan, jak i nie-wegetarian, ale jest poważnym problemem, gdy się pojawia.
Weganie powinni wiedzieć o B12 kilka rzeczy:
- Twoje ciało ma zdolność magazynowania witaminy B12 przez wiele lat, więc jeśli jesteś weganinem, możesz mieć wystarczające rezerwy na kolejną dekadę, ale jeśli nie będziesz regularnie testować poziomów witaminy B12, nie ma możliwości poznania. najlepsze źródło pokarmu dla witaminy B12, chociaż miso i niektóre wodorosty zawierają również minimalną ilość. Chociaż drożdże odżywcze są doskonałym źródłem i niesamowicie smacznym dodatkiem do wszystkiego, niektórzy lekarze sugerują, że najlepiej nie polegać na jednym źródle i polecić przyjmowanie suplementu witaminowego przynajmniej raz w tygodniu, nawet jeśli regularnie jesz odżywcze drożdże. Jeśli jesteś palaczem, twoje ciało straci składniki odżywcze, więc potrzebujesz dodatkowej witaminy B12. Oczekiwane matki i niemowlęta również mają specjalne potrzeby dotyczące witaminy B12. Jeśli jesteś weganinem i spodziewasz się, weź suplement każdego dnia.
Wzory zdrowego odżywiania
Zdrowa dieta wegetariańska jest jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego krótko- i długoterminowego zdrowia. Jako wegetarianin lub weganin obniżysz poziom cholesterolu i znacznie zmniejszysz ryzyko raka okrężnicy, chorób serca i wysokiego ciśnienia krwi.
Istnieje jednak duża różnica między jedzeniem wegańskiej diety z frytkami i sodą a dobrze zbilansowaną dietą roślinną. Jeśli nadal zastanawiasz się, jak być wegetarianinem lub weganinem, prawdopodobnie nie znasz się tak dobrze na potrzebach żywieniowych organizmu, więc dobrym pomysłem jest przyjmowanie wielu witamin. Suplement B12 jest zawsze dobrym pomysłem dla wegan i tych, którzy jedzą głównie wegańską dietę.
