ALLEKO / Getty Images
Co sprawia, że przepis jest zdrowy? Przeglądam książki kucharskie i Internet, próbując połączyć moją definicję zdrowej żywności. Dla mnie zdrowe odżywianie oznacza spożywanie szerokiej gamy produktów spożywczych, spożywanie dużej ilości owoców i warzyw, ograniczanie spożycia tłuszczu i sodu, próbowanie przekroczenia minimalnej dziennej wartości (DV) witamin i minerałów zalecanych przez USDA. A ponieważ są to zajęci kucharze, w pośpiechu potrzebujemy zdrowych przepisów.
Ponieważ moje wykształcenie opiera się na nauce, trzymam się stanowiska Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego, że jedzenie na podstawie piramidy żywieniowej USDA jest nadal najzdrowszym planem. Wiem, że krytykowano ten plan, a niektórzy sugerują, że odkąd Amerykanie stali się bardziej otyli od czasu opublikowania Piramidy Żywności, jest to porażka. Ale ta krytyka zakłada, że ludzie przestrzegają wytycznych rządu!
Moje spostrzeżenie jest takie, że większość ludzi nie przestrzega zaleceń Piramidy Żywności. W rzeczywistości większość dzieci i nastolatków nie je minimalnych dziennych wymagań dotyczących owoców i warzyw. Ludzie nie podążają za piramidą. Tylko badanie przeprowadzone na osobach, które faktycznie opierają swoją dietę na tym planie żywieniowym, dałoby nam dokładną odpowiedź na temat jego wiarygodności i skutków zdrowotnych. Niepotwierdzone dowody po prostu tego nie wycinają.
Węglowodany zostały namalowane jako wróg. Ale złożone węglowodany, w tym produkty pełnoziarniste, płatki zbożowe, makaron i brązowy ryż, są dla Ciebie dobre. Dostarczają błonnika, witamin z grupy B, fitochemikaliów i przeciwutleniaczy, których organizm potrzebuje, aby zachować zdrowie. W rzeczywistości błonnik roślinny można uzyskać tylko z ziaren, owoców i warzyw. Jeśli redukujesz węglowodany, z całą pewnością zmniejsz lub wyeliminuj białe pieczywo, biały ryż, cukier i inne słodycze, żywność wysoko przetworzoną, a nawet makaron. Ale nie eliminuj pieczywa pełnoziarnistego, roślin strączkowych, płatków zbożowych, makaronów pełnoziarnistych, warzyw, owoców ani brązowego ryżu. Pokarmy węglowodanowe to dobre węglowodany, które pomagają ustabilizować poziom cukru we krwi i sprawiają, że dłużej czujesz się usatysfakcjonowany.
Ponieważ wielu z nas używa przetworzonej żywności, aby skrócić czas spędzany w kuchni, naucz się czytać etykiety żywieniowe. Zwróć szczególną uwagę na liczbę porcji w każdym opakowaniu i wielkość porcji. Większość ludzi je znacznie więcej niż zalecana wielkość porcji większości potraw. Gdy spojrzysz na procent wartości dziennej (DV) składników odżywczych w żywności, pamiętaj, że jeśli żywność zawiera 20% lub więcej dowolnego składnika odżywczego, to żywność jest uważana za bogatą w ten składnik. Uważaj na słowa takie jak „lite” lub „ulepszone”. Mogą to być warunki marketingowe, a nie oświadczenia żywieniowe. Niektóre słowa mają szczególne znaczenie. Na przykład „bezpłatny” oznacza, że jedzenie zawiera tak małą ilość, że nie wpłynie to na twoje ciało. Aby uzyskać więcej informacji na temat znaczeń słów na etykietach żywieniowych, zobacz ten artykuł w Newsline. Zwróć także uwagę na daty „spożyć przed” i „sprzedać”, aby zapewnić bezpieczeństwo Tobie i Twojej rodzinie.
Te przepisy zostały wybrane, ponieważ są bogate w składniki odżywcze. Oznacza to, że jedna porcja dostarcza co najmniej 30% zalecanej USDA DV ważnych składników odżywczych, takich jak wapń, witamina A, witamina C i kompleks witamin B. Szukałem również przepisów o niskiej zawartości tłuszczu, dużej ilości błonnika, warzywach krzyżowych i owocach oraz szerokiej gamie składników. Dla tych z was, którzy liczą węglowodany, dołączam również liczbę węglowodanów dla każdego przepisu.
Wszystkie te przepisy będą gotowe za 30 minut lub krócej lub będą miały czas przygotowania 20 minut lub mniej. Wypróbuj niektóre z tych przepisów w tym tygodniu i ciesz się jedzeniem, które karmisz swoją rodzinę.
Zdrowo w pośpiechu
- Stek z polędwicy wołowej i sałatka kukurydziana
Tak, zimą możesz podawać sałatki! Ta super szybka sałatka jest pełna smaku i koloru (nawiasem mówiąc, kluczem do zdrowego posiłku!) Garnek Garnek Łosoś z Karmelizowaną Cebulą i Marchewką
Garnek jest szczególnie pomocny w gotowaniu żywności, ponieważ niska temperatura pomaga zatrzymać rozwój AGE lub zaawansowanych produktów końcowych glikacji, które tworzą się przy wysokiej temperaturze, co może zwiększać ryzyko rozwoju choroby. Przygotowanie tego przepisu zajmuje zaledwie kilka minut, mimo że gotuje się przez wiele godzin. Pilaw z owoców i kurczaka
Suszone owoce są wspaniałym źródłem błonnika i witamin. W połączeniu z ryżem i kurczakiem ten przepis jest naprawdę pyszny. Pieczone kotleciki jagnięce z czerwonej papryki
Czerwona papryka i groszek cukrowy łączą się z delikatnymi kotletami jagnięcymi i galaretką miętową w tym bardzo łatwym i pożywnym przepisie. Staroświecki gulasz
Wiele rodzajów pomidorów dodaje witaminy A i C do tego prostego i szybkiego przepisu. To pocieszające i staromodne, ale dobre dla Ciebie! Sałatka z grzybami i stekami
Dwa rodzaje grzybów i soczysty stek z grilla sprawiają, że ta szybka i łatwa sałatka jest pyszna i tak dobra dla Ciebie. To idealny szybki posiłek na tydzień. Pomidor i kurczak Feta
Marynowane mięso ogranicza działanie rakotwórcze, które mogą się rozwijać podczas grillowania białka. Pomidory są pełne witamin i mikroelementów. Dodaj odrobinę sera feta dla smaku, a będziesz miał wyjątkowo zdrowy posiłek w pośpiechu.
Soczewica zastępuje mieloną wołowinę w tych łatwych i pysznych gorących kanapkach. Są jak kanapka Sloppy Joe, ale bez mięsa! Zupa Garbanzo Chile
Fasola Garbanzo jest bogata i mięsista. Połącz je z warzywami i chili, a otrzymasz naprawdę szybką zupę, która jest bardzo satysfakcjonująca. Pieczona wieprzowina i papryka
Polędwiczki wieprzowe to delikatne, aromatyczne i niskotłuszczowe mięso, które doskonale komponuje się z papryką w słodko-kwaśnym sosie. Makaron Mex Chicken
Pesto, które pokrywa makaron i kurczaka w tym przepisie, jest wzbogacone świeżą kolendrą, dodając świetnego smaku.
Możesz zrobić tę sałatkę w około 10 minut. Tekstury, kolory i smaki są świeże i smaczne. Makaron cytrynowy z łososia
Świeży łosoś i warzywa są aromatyzowane cytryną i pieprzem, podawane z delikatnym makaronem. Zupa z jęczmienia pomidorowego
Ta super łatwa zupa wykorzystuje składniki, które prawdopodobnie masz pod ręką w lodówce i spiżarni. Tex Mex Wieprzowina i sałatka szpinakowa
Smażone plastry polędwiczki wieprzowej są łączone ze szpinakiem, kukurydzą i pomidorami w sosie o zapachu kminku. Ryba mniam i warzywa
Uwielbiam ten posiłek z jednym daniem; jest piękna, smaczna i pożywna. patelnia na nektarynę
Soczyste, słodkie nektaryny w połączeniu z delikatnymi filetami rybnymi tworzą wspaniałe połączenie smaku. Możesz zastąpić słoiki z mango lub świeże brzoskwinie, jeśli nie możesz znaleźć nektaryn / Roughy en Papillote
Delikatny gruboziarnisty pomarańczowy pieczony jest w kremowym białym sosie i warzywach, zawinięty w pergamin. Ten przepis jest tak prosty i wystarczająco specjalny dla towarzystwa. Pieczony kurczak z musztardą miodową
Każda porcja tego posiłku zapewnia ponad 200% dziennej dawki witaminy A, dzięki delikatnemu dyniowi z dyni. Rozmaryn i czosnek dodają smaku i przyprawy. Słodka i kwaśna mielona wołowina
Ten patelniany posiłek jest pełen wspaniałego smaku i wartości odżywczych. Jest tak kolorowy, że chcesz go sfotografować!
