Ilustracja: Alison Czinkota. © Świerk, 2019
Jedzenie pokarmów o niskiej zawartości tłuszczu nie oznacza, że powinniśmy całkowicie zrezygnować z tłuszczu, ale musimy dowiedzieć się, które tłuszcze najlepiej unikać, a które są bardziej zdrowe dla serca. Wyjaśnijmy: potrzebujemy tłuszczu w naszej diecie. Jako najbardziej skoncentrowane źródło kalorii (dziewięć kalorii na gram tłuszczu w porównaniu z czterema kaloriami na gram białka i węglowodanów) pomaga w dostarczaniu energii. Tłuszcz zapewnia kwas linolowy, niezbędny kwas tłuszczowy dla wzrostu, zdrowej skóry i metabolizmu. Pomaga także wchłaniać rozpuszczalne w tłuszczach witaminy (A, D, E i K). I, szczerze mówiąc, tłuszcz dodaje smaku i jest satysfakcjonujący, dzięki czemu czujemy się pełniejsi, powstrzymując głód z dala.
Chociaż wszystkie tłuszcze mają taką samą ilość kalorii, niektóre są bardziej szkodliwe niż inne: w szczególności tłuszcze nasycone i tłuszcze trans.
Tłuszcze nasycone
Tłuszcze te pochodzą z produktów zwierzęcych, takich jak mięso, nabiał i jaja. Ale można je również znaleźć w niektórych źródłach roślinnych, takich jak olej kokosowy, palmowy i olej z ziaren palmowych. Tłuszcze te są stałe w temperaturze pokojowej. Nasycone tłuszcze bezpośrednio podnoszą poziom cholesterolu całkowitego i LDL (złego). Konwencjonalna rada mówi, aby unikać ich w jak największym stopniu. Niedawno społeczność naukowa stała się bardziej podzielona, zauważając, że istnieją różne rodzaje tłuszczów nasyconych, z których niektóre mają przynajmniej neutralny wpływ na cholesterol.
Tłuszcze trans lub uwodornione tłuszcze
Tłuszcze trans są w rzeczywistości tłuszczami nienasyconymi, ale mogą podnosić poziomy cholesterolu całkowitego i LDL (złego) przy jednoczesnym obniżeniu poziomu cholesterolu HDL (dobrego). Tłuszcze trans są stosowane w celu przedłużenia okresu przechowywania przetworzonej żywności, zazwyczaj ciasteczek, ciast, frytek i pączków. Każdy element zawierający „olej uwodorniony” lub „olej częściowo uwodorniony” prawdopodobnie zawiera tłuszcze trans. Uwodornianie to proces chemiczny, który zmienia ciekłe oleje w stałe tłuszcze.
Dobrą wiadomością jest to, że amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków nie uznaje już sztucznych tłuszczów trans lub częściowo uwodornionych olejów jako ogólnie bezpiecznych. Wymagało to od firm spożywczych wycofania tłuszczów trans w swoich produktach do 2018 r. Lub udowodnienia, dlaczego można je bezpiecznie stosować w żywności.
Tłuszcze nienasycone
Jednonienasycone tłuszcze i wielonienasycone tłuszcze to dwa rodzaje nienasyconych kwasów tłuszczowych. Pochodzą z warzyw i roślin.
- Jednonienasycone tłuszcze są płynne w temperaturze pokojowej, ale zaczynają zestalać się w niskich temperaturach. Ten rodzaj tłuszczu jest lepszy niż inne rodzaje tłuszczu i można go znaleźć w oliwkach, oliwie z oliwek, orzechach, oleju orzechowym, oleju rzepakowym i awokado. Niektóre badania wykazały, że tego rodzaju tłuszcze mogą obniżyć poziom cholesterolu LDL (złego) i utrzymać poziom cholesterolu HDL (dobrego). Wielonienasycone tłuszcze są również ciekłe w temperaturze pokojowej. Znajdują się one w olejach z krokosza barwierskiego, sezamowego, kukurydzianego, bawełnianego i sojowego. Wykazano, że ten rodzaj tłuszczu obniża poziom cholesterolu LDL, ale zbyt wiele może również obniżyć poziom cholesterolu HDL.
Kwasy tłuszczowe omega-3
Należą do nich „niezbędne” kwasy tłuszczowe, co oznacza, że ma on kluczowe znaczenie dla naszego zdrowia, ale nie może być wytwarzany przez nasz organizm. Dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 są ryby zimnowodne, siemię lniane, nasiona chia, soja i orzechy włoskie. Te kwasy tłuszczowe mogą zmniejszyć ryzyko choroby wieńcowej serca, a także wzmocnić nasz układ odpornościowy.
Przeczytaj uważnie te etykiety żywności i mądrze wybieraj tłuszcze. Z reguły płynne tłuszcze są dla Ciebie lepsze niż tłuszcze stałe.
