IMAGEMORE Co., Ltd. / Getty Images
Wielu wegetarian jest zaniepokojonych uzyskaniem wszystkich wymaganych składników odżywczych podczas przyjmowania diety wegetariańskiej - w szczególności białka. Ale na szczęście bardzo łatwo jest uzyskać więcej niż wystarczającą ilość białka na diecie bezmięsnej, więc nie trzeba się martwić. A jeśli myślisz, że to oznacza, że musisz jeść dużo tofu, a ty nie lubisz tofu, masz dobrą wiadomość: istnieje wiele alternatyw mięsnych oprócz tofu, w tym tempeh, seitan, a także inne substytuty mięsa. Istnieje również kilka produktów spożywczych, które można włączyć do diety wegetariańskiej, które zapewniają wystarczającą ilość tego niezbędnego składnika odżywczego.
Wegetariańskie substytuty mięsa
Są wegetarianie, którzy decydują się nie jeść mięsa z powodów innych niż tekstura i smak i faktycznie chcieliby powielić mieloną wołowinę lub kurczaka w swoich przepisach. Wtedy przydają się substytuty mięsa. Produkty takie jak tempeh i seitan mają wysoką zawartość białka i mają teksturę podobną do mięsa po ugotowaniu. Tempeh jest produktem sojowym i można go pokruszyć, aby symulować zmieloną wołowinę, lub cienko pokroić, aby zastąpić kawałki kurczaka. Zaleca się, aby przed dodaniem do przepisów w celu zmiękczenia tempeh w płynie.
Jeszcze bliżej tekstury mięsa jest seitan, który jest zrobiony z pszenicy. Ma pikantny smak, ale dobrze przyjmuje inne smaki. W przeciwieństwie do tofu, seitan musi być ugotowany przed dodaniem do potrawy i może być smażony na patelni, gotowany na wolnym ogniu lub grillowany. Jeśli szukasz gotowych zamienników mięsa, na rynku jest kilka takich produktów, w tym nadziewany indyk, wegetariańskie udka z kurczaka i wegetariańskie burgery.
Ziarna, fasola i orzechy
Jeśli martwisz się tylko o białko, możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że istnieje wiele produktów zawierających białko, które jest częścią diety wegetariańskiej. Jednym z nich jest komosa ryżowa wraz z innymi pełnymi ziarnami, takimi jak jęczmień. Oba ziarna można zastąpić przepisami wymagającymi ryżu i są pyszne w sałatkach, pieczonych potrawach, a nawet płatkach śniadaniowych.
Ziarna są zawsze dobrym wyborem, gdy szukasz składnika bogatego w białko, ponieważ wiele z nich zawiera prawie 20 procent dziennego zapotrzebowania na białko. Soczewica, cannellini, czerwona nerka i pinto to tylko niektóre z rodzajów fasoli, które zapewnią dobrą dawkę białka w diecie. Oczywiście, orzechy są zawsze dobrym wyborem i można je włączyć do potraw i wypieków, posypać nimi danie w celu uzyskania dodatkowego chrupnięcia lub puree z pesto lub sosu. Zielone liście, takie jak szpinak, gorczyca i kapusta pekińska, również dostarczają przyzwoitą ilość białka, a wegetarianie mogą pozyskiwać białka z jaj, a także niektórych produktów mlecznych.
Rozwiń swoje podniebienie
Oprócz wypróbowania nowych sposobów na zastąpienie mięsa, bycie wegetarianinem jest również wspaniałą okazją do poszerzenia diety. To, że eliminujesz niektóre pokarmy, nie oznacza, że twoje wybory żywieniowe powinny się zmniejszyć; najprawdopodobniej istnieje wiele ekscytujących składników i pysznych przepisów, których nigdy nie próbowałeś!
Jeśli jesteś nowym wegetarianinem lub po prostu o tym myślisz i nie jesteś pewien, czy będzie wystarczająco dużo różnorodności, idź do lokalnej wegetariańskiej restauracji i wypróbuj kilka rzeczy w menu - oczywiście inne niż tofu. Nie ma wegetariańskich restauracji, w których mieszkasz? Udaj się do tajskiej restauracji z jedzeniem i wypróbuj różne curry warzywne i dania z makaronem lub skosztuj bezmięsnych zup i frytek w chińskiej restauracji. W indyjskiej restauracji można również spróbować pikantnych indyjskich curry i pierogów. I nie zapomnij o talerzach wypełnionych pachnącymi niebiańskimi sałatkami zbożowymi i falafelami w restauracjach na Bliskim Wschodzie.
Daj Tofu drugą szansę
Tofu jest cudownie marynowane w sosie teriyaki, a następnie smażone na patelni, aż będzie chrupiące. Można go pokryć bułką tartą i przekształcić w „paluszki rybne” lub „bryłki kurczaka”. Tofu dodaje również cudownej kremowości deserom (idealna dla wegan).
Istnieje kilka różnych rodzajów tofu, od jedwabistych po wyjątkowo twarde, i każdy z nich może być używany na różne sposoby, od pieczenia przez lasagne po enchiladas. Nie trzeba dodawać, że możliwości tofu są nieograniczone.
