The Spruce Eats / Lindsay Kreighbaum
Jednorazowa nowość zamieniła się w trend zdrowej żywności, kiedy dietetycy zdali sobie sprawę z korzyści płynących z nasion chia (poza kiełkowaniem w rozmyte, przypominające trawę zwierzęta domowe chia). Nasiona chia, bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, błonnik, białko i inne składniki odżywcze, pojawiają się na wielu listach tak zwanych „superżywności”.
Nasiona Chia są zbierane z rośliny kwitnącej Salvia hispanica , członka rodziny miętowej, która rośnie dziko w Ameryce Środkowej, gdzie nasiona były głównym źródłem pożywienia. Wszechstronne nasiona można łatwo wrzucić do diety.
Jakie są nasiona Chia?
Nasiona Chia to gęsto odżywcze ziarna o lekko orzechowym smaku; łatwo trawione nasiona można jeść w całości lub w ziemi, suche lub nasączone płynem. „Chia” tłumaczy z języka Majów siłę, a sportowcy na całym świecie jedzą je, aby zwiększyć swoją energię i wytrzymałość.
Jak korzystać z nasion Chia
Najłatwiejszym sposobem dodania nasion chia do diety jest posypanie ich bezpośrednio płatkami, jogurtem, sałatkami lub innymi potrawami, dodając przyjemnego chrupka i lekko orzechowego smaku. Możesz je również wymieszać w koktajl lub szklankę soku owocowego. Przy odrobinie wysiłku możesz zrobić budyń chia, dodając płyn i słodzik, a także trochę owoców, orzechów lub kawałków czekolady dla smaku.
Mieszane z wodą nasiona chia stają się żelopodobne, o fakturze podobnej do pereł tapioki o tej samej zdolności zagęszczania. Nasiona chia można wykorzystać w ten sposób jako substytut jajek w wegańskich przepisach piekarniczych. Chia freski, wytwarzane przez połączenie nasion chia, wody, soku z cytryny lub limonki i cukru, to popularny napój w Meksyku.
Możesz wykiełkować nasiona chia i używać ich tak jak innych mikrogreenów, w sałatkach, na kanapkach lub do ozdabiania tacos, omletów i innych potraw.
Jak smakują?
Łagodna chrupkość nasion chia sprawia, że są one dość uniwersalne zarówno do słodkich, jak i pikantnych zastosowań. Suche nasiona chia dodają chrupkości, ale tekstura zmienia się dramatycznie, gdy nasiona pęcznieją i stają się żelowe po dodaniu ich do płynu.
Przepisy na nasiona Chia
Tekstura uwodnionych nasion chia sprawia, że są one szczególnie atrakcyjne jako budyń, który można łatwo dostosować do ulubionego jogurtu lub mleka i dodatków, od owoców po orzechy i różne rodzaje chipsów do pieczenia.
Gdzie kupić nasiona Chia
Sklepy ze zdrową żywnością i większość sklepów spożywczych sprzedaje nasiona chia. Możesz je również zamówić w sklepach internetowych. Poszukaj mieszanki czerni i bieli; brązowe nasiona chia nie są jeszcze w pełni dojrzałe i nie będą zawierały tego samego wysokiego poziomu składników odżywczych. Mogą mieć również gorzki smak.
Ze względu na chrupiącą konsystencję i orzechowy smak nasiona chia są powszechnym dodatkiem w produkowanych w handlu batonach i płatkach zbożowych. Są również często zawarte w mieszankach naleśników i gofrów, aby uzyskać dodatkowe błonnik i składniki odżywcze.
Przechowywanie
Całe nasiona chia mogą latami przechowywać w chłodnym, suchym miejscu. Zmielone nasiona chia również mają długi okres trwałości, ale najlepiej przechowywać mąkę w szklanym pojemniku w lodówce lub zamrażarce. Namoczone nasiona chia pozostają dobre w lodówce przez około tydzień, a kiełkowane nasiona chia należy zjeść w ciągu kilku dni.
Odżywianie i korzyści
1 uncja porcji nasion chia (około dwóch łyżek stołowych) dostarcza 140 kalorii, 4 gramów białka, 11 gramów błonnika pokarmowego i 7 gramów tłuszczów wielonienasyconych w postaci kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą pomóc obniżyć zły cholesterol poziom i zmniejsza stan zapalny. Nasiona Chia są szczególnie bogate w wapń, a porcja 1 uncji zapewnia około 18 procent zalecanej dziennej wartości. Nasiona Chia są uważane za kompletne białko, ponieważ zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, które musisz uzyskać ze źródeł żywności. Ponadto nasiona chia są dobrym źródłem minerałów, takich jak magnez, fosfor, cynk i mangan.
Nasiona Chia vs. Nasiona lnu
Nasiona chia zawierają nieco niższy poziom kwasów omega-3 niż siemię lniane, ale w przeciwieństwie do siemienia lnianego, nasiona chia nie muszą być mielone ani mielone w celu zapewnienia ich wartości odżywczych. Nasiona lnu zjełczają znacznie szybciej i łatwiej niż nasiona chia i muszą być przechowywane w lodówce w miejscu chronionym przed ciepłem, światłem i powietrzem. Nasiona Chia zwykle kosztują więcej niż siemię lniane.
Przestrogi
Ponieważ nasiona chia są tak bogate w błonnik, zaleca się ograniczenie dziennego spożycia do 1 do 2 uncji. Wyższe dawki mogą powodować zaburzenia trawienne. Nasiona Chia mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, w tym lekami na serce, lekami na nadciśnienie, a nawet aspiryną. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed dodaniem nasion chia do swojej diety.
Osoby z ciężką alergią pokarmową powinny ostrożnie wypróbować nasiona chia, szczególnie osoby z alergią na inne orzechy lub nasiona.
Wszechstronne nasiona chia: pop zdrowego smaku
