The Spruce Eats / Lindsay Kreighbaum
Otręby, twarda zewnętrzna warstwa pełnych ziaren zbóż, takich jak owies, pszenica, ryż i kukurydza, zawierają zdrowe dawki białka, żelaza, błonnika, węglowodanów, kwasów tłuszczowych i innych składników odżywczych, w tym witamin z grupy B. Wiele osób kojarzy go ze „zdrową” bułeczką lub „dobrym” wyborem płatków śniadaniowych. Mielenie usuwa otręby z ziaren, co znacznie zmniejsza wartość odżywczą produktów rafinowanych, takich jak białe mąki, ryż do szybkiego gotowania i grys śniadaniowy.
Co to jest Bran?
Otręby, skóra jadalnego ziarna, stanowią znaczące źródło nierozpuszczalnego błonnika, ale otręby i leżący u ich podstaw zarodek, zarodek nasienny, zawierają duże ilości kwasów tłuszczowych, co oznacza, że łatwo jełczą się pod wpływem powietrza. Producenci żywności często mielą surowe nasiona, aby pozbawić je otrębów i zarodków, co wydłuża ich trwałość. Mogą dodawać niektóre utracone składniki odżywcze, wprowadzając produkty na rynek jako „wzbogacone”. Ale wyrafinowane produkty nigdy nie odpowiadają korzyściom zdrowotnym produktów pełnoziarnistych.
Dzięki pakowanym otrębom możesz osiągnąć walory smakowe, konsystencję i odżywcze mąki pełnoziarnistej, nawet jeśli używasz wyrafinowanych odmian.
Jak korzystać z Bran
Dodanie otrębów do diety może być tak proste, jak posypanie łyżką stołową płatków zbożowych; dodał go do koktajlu lub jogurtu; lub używając go do zagęszczania zup, gulaszu lub zapiekanek. Możesz również zastąpić część wyrafinowanej mąki przepisami na zdrowsze wypieki, które nie opierają się na drobnym miękiszu, takim jak ciastka, batony, babeczki i pieczywo.
Marion Tohang / EyeEm / Getty Images
fcafotodigital / Getty Images
Dmitry Bairachnyi / EyeEm / Getty Images
eddieutah / Getty Images
Jak to smakuje?
Otręby mają lekko słodki, lekko orzechowy smak, ogólnie kojarzony z pełnymi ziarnami. Dodaje przyjemnie obfitą teksturę wypiekom, takim jak babeczki, pieczywo i ciastka.
Przepisy Otręby
Pszenica, owies, ryż i otręby kukurydziane dodają błonnika, wraz z subtelnym smakiem i teksturą, do wypieków, które w innym przypadku mogłyby polegać na mocno przetworzonej białej lub uniwersalnej mące.
Gdzie kupić Bran
Nieprzetworzone otręby pszenne i często otręby kukurydziane można kupić w większości sklepów ze zdrową żywnością, w przejściu do wypieku w dobrze zaopatrzonych sklepach spożywczych i przez Internet. Otręby owsiane są zwykle pakowane jako gorące płatki zbożowe, ale mogą być również stosowane jako dodatek do wypieków, podczas gdy otręby ryżowe nie są jeszcze głównym nurtem, więc może być konieczne poszukiwanie ich w azjatyckich sklepach spożywczych lub sklepach specjalistycznych. Jest również dostępny online.
Przechowywanie
Jeśli chodzi o utrzymanie otrębów w czystości, ciepło, tlen i światło są wrogami. Aby uniknąć jełczenia, przechowuj je szczelnie zamknięte w chłodnym, suchym, ciemnym miejscu, takim jak spiżarnia lub lodówka. Aby zapewnić długotrwałą świeżość, przechowuj otręby w szczelnym pojemniku w zamrażarce.
Odżywianie i korzyści
Otręby zawierają najwyższe stężenie błonnika w pełnych ziarnach, a otręby pszenne i ryżowe prowadzą w procentach zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego błonnika, które wspomagają trawienie i promują zdrowe bakterie jelitowe. Jedna czwarta filiżanki dostarcza 6 gramów, czyli 24 procent dziennej zalecanej wartości. Dla porównania, ćwierć szklanki otrębów owsianych zawiera 3, 5 g błonnika.
Szklanka otrębów pszennych ma 125 kalorii i 37 gramów węglowodanów, w porównaniu do 231 kalorii i 62 gramów węglowodanów w otrębach owsianych, 373 kalorii i 59 gramów węglowodanów w otrębach ryżowych oraz 170 kalorii i 65 gramów węglowodanów w otrębach kukurydzianych. Otręby ryżowe dostarczają najwyższych dawek witamin z grupy B, otręby owsiane mają najwięcej białka, a otręby kukurydziane mają najniższą zawartość tłuszczu, ale otręby pszenne zapewniają najwięcej składników odżywczych w przeliczeniu na kalorię.
Odmiany
Chociaż wszystkie całe ziarna zbóż zawierają warstwę otrębów, to w opakowaniu znajdują się zwykle otręby pszenne, owsiane, ryżowe lub kukurydziane, ponieważ są one zwykle przetwarzane w celu uzyskania rafinowanych ziaren i mąki zbożowej. Najszerzej dostępne z tych, pakowanych otrębów pszennych wygląda trochę jak łuszcząca się trocina. Zawiera gluten i należy go unikać u osób z celiakią lub nietolerancją.
W przeciwieństwie do produktów z pszenicy, większość pakowanych owsów nadal zawiera otręby, ponieważ walcowane w porównaniu do cięcia stali odnosi się tylko do metody stosowanej do przetwarzania całych ziaren do łatwiejszego rozmiaru i tekstury. Otręby owsiane mają delikatniejszą konsystencję, więc naturalnie gotują się szybciej z bardziej kremowym efektem niż płatki owsiane. Chociaż owies nie zawiera glutenu, często są przetwarzane w obiektach, które również przetwarzają pszenicę, więc zanieczyszczenie krzyżowe może stanowić problem.
Otręby ryżowe, które tradycyjnie były używane jako pasza dla koni, nie są już tak dostępne, chociaż zyskuje reputację pożywienia. Poszukaj stabilizowanych otrębów ryżowych, które podlegają procesowi nieaktywności enzymów prowadzących do jełczenia, aby uzyskać lepsze wyniki przechowywania.
Jasny kolor otrębów kukurydzianych, pudrowa konsystencja i raczej łagodny smak ułatwiają włączenie do wypieków i innych przepisów, w których chcesz zwiększyć wartość odżywczą bez zmiany smaku lub wyglądu potrawy.
Cała pszenica vs. biała mąka
