Charlotte Tolhurst / Getty Images
Utrzymanie diety wegetariańskiej lub wegańskiej jest łatwiejsze niż myślisz. Dania zawierające tofu, tempeh, seitan lub inny substytut mięsa są pełne białka, podobnie jak przepisy kulinarne z fasoli, orzechów i niektórych ziaren, takich jak jęczmień i komosa ryżowa. A najlepsze jest to, że mogą być pyszne i satysfakcjonujące nawet dla osób jedzących mięso w rodzinie.
Naczynia do zastępowania mięsa
Chociaż produkty bezmięsne często źle się czują za brak smaku, kucharze nauczyli się przez ostatnie kilka lat nasycać tofu, tempeh i seitan wieloma smakami i przygotowywać je na różne sposoby, często zmieniając ich teksturę i wygląd. Na przykład pikantny seitan „Buffalo wings” (16, 4 g białka, wegańskie) najpierw przyprawia seitan, a następnie smaży go w odrobinie oleju, a następnie nakłada na ostry sos. Proszę młodych z talerzem przyjaznych dzieciom „bryłek” z tofu (17 gramów białka, wegańskie); ponieważ są zanurzone w aromatycznej mieszance mleka sojowego, pokryte bułką tartą panko, a następnie smażone na patelni, nikt nie może zrozumieć, że nie je kurczaka! Zwłaszcza jeśli podajesz z ulubionymi sosami do zanurzania.
Pomarańczowy tempeh z brązowym ryżem (17 gramów białka, wegańskie) będzie przypominał chińskie dania na wynos z połączeniem soku pomarańczowego, sosu sojowego i imbiru. Tempeh jest rumiane, a następnie gotowane razem z innymi składnikami, aż sos będzie ładny i gęsty. Jeśli lubisz pikantne, spróbuj tofu i warzywne smażenie z sosem orzechowym (20 gramów białka, wegańskie); chrupiące tofu, papryka, groszek i grzyby są po prostu idealne w aromatycznym sosie.
Dania z fasoli
Od wielu lat wiemy, że fasola jest dobrym źródłem białka. A ponieważ jest tak wiele odmian, dodanie ich do przepisów stworzy ciekawe potrawy o doskonałej teksturze i smaku. Fasola zawsze była częścią kuchni meksykańskiej i południowoamerykańskiej, więc nic dziwnego, że zapiekanka enchilada z czarnej fasoli (33 g białka) to pyszny posiłek, który pokocha cała rodzina. Fasolę gotuje się razem z salsą, cebulą, papryką, czosnkiem i kminkiem, a następnie przekłada się tortillami i serem. Wzmocnij białko w swoim makaronie za pomocą makaronu z trzech fasoli ze szpinakiem (17 gramów białka, wegańskie); ciecierzyca, granat i czerwona fasola są gotowane wraz z aromatami, ziołami i pomidorami, w połączeniu z gotowanym makaronem i wrzucane do kremowego niemlecznego sosu szpinakowego. Aby uzyskać 42 g białka na porcję, spróbuj wegetariańskiej czarnej fasoli i chili kukurydzianego, bogatej w smak i konsystencję, zwieńczonej chrupiącymi paskami tortilli, posiekanym serem, kwaśną śmietaną i szalotkami. A na odrobinę indyjskiego stylu serwuj curry z ryżem i soczewicą (13 gramów białka, wegańskie), proste danie zrobione w garnku.
Naczynia Ziarna
Trudno było zignorować ostatnie szaleństwo komosy ryżowej; ten niegdyś „podstawowy produkt ze sklepu ze zdrową żywnością” znajduje się teraz na każdej półce w sklepie spożywczym i kilku menu restauracji. I nie bez powodu - jest wszechstronny, łatwy do gotowania i bogaty w białko, podobnie jak jęczmień, kolejne zdrowe ziarno. Aby uzyskać kwintesencję komfortowego jedzenia, które jest częścią diety wegańskiej, ułóż zapiekankę quinoa „makaron z serem” wraz z bułką tartą z masłem. Aby uzyskać coś nieco lżejszego, spróbuj jęczmiennego kabaczka (13 gramów białka), który można uczynić wegańskim przy użyciu oliwy z oliwek lub substytutu masła. Zapiekanka z jęczmienia Crockpot (10 gram białka, wegańskie) jest łatwa do przygotowania i satysfakcjonująca do jedzenia, łącząc pomidory, zioła, paprykę i grzyby.
Dania z lasagny i pizzy
Często brakuje makaronu i pizzy w dziale białkowym (dostarczając sporą dawkę węglowodanów). Ale dzięki kilku kreatywnym dodatkom do składników włoskie faworyci mogą stać się zdrowym posiłkiem, który pomaga zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na białko. Wegetariańska lasagne z 19 gramami białka to smaczne połączenie szpinaku, serów i sosu makaronowego, wszystkie ułożone między arkuszami makaronu pełnoziarnistego. Tofu zwiększa objętość białka w cragpot szpinaku lasagna tofu (25 gram białka, wegańskie), ponieważ zastępuje typowe sery lasagna. W przypadku lasagny bez sera (wegańskiej lub innej), wegańska lasagna o niskiej zawartości tłuszczu z bakłażana (15 gramów białka) jest dobrym wyborem i dobrym wyborem, gdy szukasz czegoś lżejszego.
Aby dodać trochę białka do swojej pizzy, rozważ kremową pizzę ze szpinakiem na śniadanie (24 g białka); chociaż „śniadanie” jest w nazwie, nie ma powodu, dla którego nie można zjeść tej pysznej pizzy z jajkiem na obiad. A jeśli pizza z mięsem jest twoją ulubioną rzeczą, pizza z kiełbasą wegetariańską łączy zarówno sos do pizzy, jak i pesto, aby stworzyć aromatyczne ciasto.
