Pieczona tilapia ze szpinakiem i pomidorami. Diana Rattray
- Razem: 40 minut
- Przygotowanie: 15 minut
- Gotuj: 25 minut
- Wydajność: 4 do 6 filetów (4 porcje)
| Wskazówki żywieniowe (na porcję) | |
|---|---|
| 84 | Kalorie |
| 1g | Tłuszcz |
| 18g | Węglowodany |
| 4g | Białko |
| Fakty żywieniowe | |
|---|---|
| Porcje: 4 do 6 filetów (4 porcje) | |
| Kwota na porcję | |
| Kalorie | 84 |
| % Dzienna wartość* | |
| Tłuszcz ogółem 1 g | 1% |
| Tłuszcz nasycony 0g | 1% |
| Cholesterol 0 mg | 0% |
| Sód 262 mg | 11% |
| Węglowodany ogółem 18g | 7% |
| Błonnik Dietetyczny 6g | 23% |
| Białko 4g | |
| Wapń 140 mg | 11% |
| *% Dziennej wartości (DV) informuje, ile składników odżywczych w porcji żywności przyczynia się do codziennej diety. 2000 kalorii dziennie jest wykorzystywanych do ogólnych porad żywieniowych. |
Szukasz smacznego, zdrowego obiadu, który można przygotować w kilka minut? Ryby i warzywa są dobrym wyborem. Tilapia to niedroga biała ryba, która szybko gotuje, dzięki czemu jest ona niezbędna w przypadku planów posiłków na tydzień. Zastąp jednak inne rodzaje białych płatkowatych ryb, takie jak dorsz lub halibut, zamiast tilapii, jeśli jest to coś specjalnego w sklepie spożywczym w tym tygodniu. Podawaj ryby i warzywa razem z pilawem ryżowym, cytrynowym orzo lub ziemniakami z masłem.
Składniki
- 4 do 6 filetów tilapia
- Szpinak 8 do 12 uncji
- 1/4 szklanki bulionu z kurczaka
- 1/4 łyżeczki proszku cebulowego
- 1 łyżka mieszanki przypraw kreolskich
- 1 mały pomidor (posiekany)
- 4 zielone cebule (cienko pokrojone)
- Sól i pieprz do smaku)
Kroki, aby to zrobić
Spryskaj naczynie do pieczenia 9 x 13 cali sprayem do gotowania i posmaruj szpinakiem dno patelni.
Posyp szpinakiem solą i pieprzem oraz cebulą w proszku. Dodaj bulion z kurczaka.
Delikatnie posyp filety tilapia solą, pieprzem i przyprawami kreolskimi.
Ułóż filety na szpinaku i posyp posiekanym pomidorem i pokrojoną zieloną cebulą.
Przykryj blachę do pieczenia folią i piecz w temperaturze 350 F przez 12–15 minut lub do momentu, aż ryba łatwo się rozwidli. Natychmiast podawaj.
Porady
- Ten przepis można dostosować, szczególnie jeśli chodzi o warzywa. Pokrój swoje ulubione warzywa do szybkiego gotowania, takie jak grzyby portobello, i dodaj je do naczynia do pieczenia. Jeśli chcesz podawać je z warzywami, których gotowanie potrwa dłużej niż ryba, smaż je osobno na kuchence. Zmierz, jak długo gotować rybę według grubości filetów. Tilapia jest zwykle cienki, więc nie trzeba go piec przez dłuższy czas. Jeśli wybierzesz grubszą białą rybę, zwiększ czas gotowania o 5 do 10 minut i zastąp szpinakiem dowolny inny rodzaj zielonych warzyw liściastych. Jarmuż, kapusta szwajcarska lub zielenina wszystkie działają dobrze w tym przepisie, chociaż są twardszymi warzywami i mogą wymagać gotowania nieco dłużej niż szpinak. Ciesz się sztuką prezentacji, dodając świeżo posiekane zioła jako dodatek do ryby. Najlepszymi opcjami są posiekany koperek lub natka pietruszki. Jeśli ryba wydaje się przesadzona lub sucha, posmaruj filety stopionym masłem, aby dodać im trochę wilgoci.
Odmiany przepisu
- Tilapia i szpinak: Podgrzej 2 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia na 12-calowej patelni na średnim ogniu. Posyp rybę solą, pieprzem i przyprawami kreolskimi i dodaj filety do garnka. Gotuj przez 4–5 minut z każdej strony lub do momentu, aż ryba będzie łatwo płatkować. Zdejmij z patelni. Dodaj do patelni 1 łyżkę oliwy z oliwek, a następnie dodaj szpinak, pomidor i pokrojone zielone cebule, a także sól, pieprz i proszek cebulowy. Podsmażaj, aż ugotujesz do pożądanej konsystencji. Talerz potraw z warzywami na dole i rybą na górze. Tilapia ze szpinakiem i cytryną: w kuchence mikrofalowej roztop 2 łyżki masła. Wymieszaj 2 łyżeczki skórki z cytryny, 1 łyżkę soku z cytryny i 1 łyżeczkę zmielonego czarnego pieprzu. Przed pieczeniem polej rybę.
Tagi przepisu:
- Pomidor
- obiad
- kreolski
- spadek
