Diana Rattray
- Razem: 35 minut
- Przygotowanie: 20 minut
- Gotuj: 15 minut
- Wydajność: 4 porcje
| Wskazówki żywieniowe (na porcję) | |
|---|---|
| 463 | Kalorie |
| 11g | Tłuszcz |
| 30g | Węglowodany |
| 57g | Białko |
| Fakty żywieniowe | |
|---|---|
| Porcje: 4 porcje | |
| Kwota na porcję | |
| Kalorie | 463 |
| % Dzienna wartość* | |
| Tłuszcz całkowity 11g | 14% |
| Tłuszcz nasycony 2g | 11% |
| Cholesterol 139 mg | 46% |
| Sód 846 mg | 37% |
| Węglowodany ogółem 30g | 11% |
| Błonnik Dietetyczny 2g | 8% |
| Białko 57g | |
| Wapń 102 mg | 8% |
| *% Dziennej wartości (DV) informuje, ile składników odżywczych w porcji żywności przyczynia się do codziennej diety. 2000 kalorii dziennie jest wykorzystywanych do ogólnych porad żywieniowych. |
Ta łatwa tilapia w skorupie panko jest ładnie przyprawiona lekkim majonezem i musztardą Dijon oraz kilkoma podstawowymi przyprawami i ziołami. Tilapia jest upieczona do chrupiącej perfekcji w zaledwie 15 do 20 minut. Podawaj tę smaczną pieczoną tilapę jako centralny element zdrowego posiłku, w tym pieczonych lub pieczonych ziemniaków i sałatki lub warzyw gotowanych na parze.
Bułka tarta Panko pochodzi z Japonii i jest popularna, ponieważ zachowuje swój kształt i chrupkość podczas pieczenia lub smażenia. Pochłaniają również mniej tłuszczu niż zwykła bułka tarta. Są one wykonane ze specjalnego rodzaju białego chleba, bez użycia skórki. Jeśli nie masz okruchów panko, możesz zastąpić tosty bułką tartą, pokruszonym tostem melba lub mączką krakersową. Jednak wynik nie będzie tak chrupiący i lekki.
Składniki
- 4 filety tilapia (około 6 do 8 uncji każdy, łącznie 1 1/2 do 2 funtów)
- 2 łyżki lekkiego majonezu
- 2 łyżeczki miodu musztarda Dijon (lub musztarda Dijon)
- 1 szklanka bułki tartej panko
- 1/2 szklanki drobnej suchej bułki tartej
- 1 łyżeczka papryki
- 1 łyżka suszonych płatków pietruszki
- Szczypta pieprzu
- 1/2 łyżeczki proszku cebulowego
- 1/2 łyżeczki soli (lub około 3/4 łyżeczki przyprawionej mieszanki soli)
Kroki, aby to zrobić
Zbierz składniki.
Rozgrzej piekarnik do 400 F / 200 C / Gas 6.
Lekko nasmaruj dużą płytką formę do pieczenia - taką jak galaretka - lub spryskaj nieprzywierającym sprayem do gotowania.
Połącz majonez i musztardę; przetrzyj mieszaninę nad filetami tilapia.
W robocie kuchennym połącz panko i drobną bułkę tartą, paprykę, pietruszkę, pieprz, cebulę w proszku i sól. Impuls 4 do 6 razy, aby połączyć.
Wlej mieszankę bułki tartej do szerokiej, płytkiej miski. Zanurz powlekane filety w mieszance, obracając, aby pokryć obie strony.
Ułożyć powlekane filety w przygotowanym naczyniu do pieczenia.
Piecz filety rybne przez 15–18 minut lub do momentu, aż ryba będzie gotowana. Czas zależy od grubości filetów. Po zakończeniu smażenia ryby będą się łatwo płatkować widelcem.
Ostrożnie wyjmij filety tilapia z płytek za pomocą szpatułki.
Podawaj chrupiące pieczone ryby i ciesz się.
Podawanie i przechowywanie
Dodatkami do tilapii mogą być kliny cytrynowe, sos remoulade lub sos tatarski z boku. Przechowywać w lodówce wszelkie resztki tilapii. Możesz podgrzać go w piekarniku, frytkownicy lub patelni, jeśli chcesz zachować kruchość.
Wybór Tilapia
Tilapia to łagodna biała ryba hodowana na całym świecie. Wiele osób, które nie lubią ryb o smaku ryb, uważa to za dobry wybór. Ze względu na cienkość filetów możesz szybko ugotować i podać pożądany sos lub dodatki. Oprócz pieczenia możesz go grillować lub smażyć. Odżywczo ma niską zawartość tłuszczu i kalorii oraz wysoką zawartość białka. Ale ponieważ ma niską zawartość oleju, nie ma wiele pożądanych kwasów tłuszczowych omega-3, które znajdują się w tłustych rybach, takich jak łosoś.
Farmy Tilapia mogą być zanieczyszczające, ale wprowadzono wiele ulepszeń w USA, Kanadzie, Ekwadorze i Peru, dzięki czemu Seafood Watch wymienia swoją tilapię jako najlepszy wybór. Chiny, Tajwan, Meksyk i kilka innych lokalizacji to „dobra alternatywa”.
Tagi przepisu:
- owoce morza
- obiad
- amerykański
- rodzinny obiad
